W artykule dowiesz się:
Biegasz? Na zdrowie, czyli co wspólnego mają otyłość, geny i jogging.
Biegasz? Na zdrowie, czyli co wspólnego mają otyłość, geny i jogging. Otyłość jest obecnie jednym z największych zagrożeń społecznych i zdrowotnych na świecie. Obowiązująca definicja otyłości według Światowej Organizacji Zdrowia dotyczy osób, u których wartość wskaźnika BMI (body mass index) wynosi 30 kg/m2 lub więcej. Otyłość jest chorobą o złożonej etiologii, a wpływ na jej rozwój mają zarówno czynniki genetyczne jak i tryb życia. Wykazano związek wielu genów z dziedziczną predyspozycją do otyłości. Wiadomo jednak, że pewne modyfikacje stylu życia mogą zmniejszyć niekorzystny wpływ czynników genetycznych na wartość wskaźnika BMI. Należy do nich aktywność fizyczna.
Jak skutecznie kontrolować otyłość?
W najnowszym numerze PLOS Genetics naukowcy przetestowali wpływ różnych form wysiłku fizycznego na wartość mierzalnych wskaźników otyłości. Oprócz BMI uwzględnili także wykładniki otyłości centralnej, takiej jak obwód w talii i wskaźnik talia-biodra. Badaniami objęto grupę 18 tys. uczestników w wieku 30-70 lat. Zgromadzono informacje dotyczące ich trybu życia, w tym preferowanych form aktywności w czasie wolnym. Wykorzystano również materiał genetyczny do przygotowania indywidualnej skali genetycznego ryzyka otyłości. Autorzy przeanalizowali 18 rodzajów treningu fizycznego. Pod uwagę wzięto jogging, kolarstwo, pływanie, wspinaczkę górską, chód sportowy, jogę, stretching, taniec klasyczny, koszykówkę czy tenis stołowy.
Który sport dla osób z predyspozycją genetyczną do otyłości?
Wśród dyscyplin, które skutecznie niwelują genetyczne czynniki ryzyka otyłości, znalazły się: jogging, chód sportowy, wspinaczka górska, taniec klasyczny i joga. Dla dyscyplin, takich jak: kolarstwo, pływanie, konsolowe gry muzyczne, tai-chi oraz stretching nie udało się wykazać zależności z ryzykiem związanym z genetyczną predyspozycją do otyłości. W pozostałych przypadkach trening fizyczny uprawiany był zbyt rzadko, aby mógł wywrzeć istotny wpływ na wyniki badania.
Chcę uprawiać sport, ale mam obawy …
W Fitmedica przygotowaliśmy cykl zajęć Sezon bez Kontuzji dla tych z Państwa, którzy z powodów zdrowotnych, zwłaszcza po przebytych urazach lub operacjach narządu ruchu obawiają się rozpocząć regularne treningi fizyczne. Pod okiem fizjoterapeuty można nauczyć się korzystać ze sportu w bezpieczny sposób. Zajęcia prowadzone są indywidualnie, lub w grupie 2-3 osób. W naszej przychodni można również zasięgnąć konsultacji z dietetykiem, uzyskać jadłospis adekwatny do indywidualnych potrzeb oraz wykonać testy pokarmowe.
Jak zapobiegać otyłości? Aktywność fizyczna
Trzeba mieć świadomość, że problemu otyłości nie rozwiążemy z dnia na dzień. Dobra wiadomość jest jednak taka, że z racjonalnym planem działania możliwy jest stopniowy powrót do zdrowej sylwetki. Dwa najważniejsze czynniki to aktywność fizyczna i dieta – są one również niezbędne dla profilaktyki otyłości u osób predysponowanych genetycznie.
Jeśli nie uprawialiśmy wcześniej sportu, warto rozpocząć od prostych aktywności: codziennego spaceru, przejażdżki rowerem, czy porannych ćwiczeń. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai się do wysiłku i możliwe będzie włączenie bardziej zaawansowanych dyscyplin – również tych wymienione wyżej, szczególnie zalecanych osobom narażonym na otyłość.
Kluczowa jest samodyscyplina, a także regularność oraz motywacja. Warto wybierać te aktywności, które rzeczywiście sprawią nam przyjemność. Dzięki temu nie zniechęcimy się zbyt szybko. Dobrym rozwiązaniem może być ćwiczenie z bliską osobą lub w większym gronie.
Jakie nawyki dietetyczne mogą pomóc w walce z otyłością?
Warto zacząć od stopniowego odstawiania cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych. Ograniczyć należy także białe pieczywo, potrawy smażone i niezdrowe tłuszcze (szczególnie tłuszcze trans, znajdujące się w smażonych potrawach i słodyczach). Smażenie można z powodzeniem zastąpić pieczeniem: w ten sposób przyrządzimy zarówno warzywa, jak i mięso oraz ryby. Te ostatnie, bogate w zdrowe tłuszcze i białko, są szczególnie polecane osobom, które chcą pozbyć się nadmiarowych kilogramów.
Niezdrowe przekąski warto zastąpić zdrowymi odpowiednikami, np. pociętą w paski marchewką, papryka, czy ogórkiem. Te warzywa są ubogie w kalorie i cukry proste, jednocześnie nasze podniebienie rozpoznaje je jako produkty słodkie. Dobrze komponują się z lekkimi, zdrowymi dipami na bazie oliwy, jogurtu naturalnego i ziół.
Oprócz tego co jemy, istotne jest również to, jak jemy. Warto jeść częściej, spożywając jednocześnie mniejsze porcje – optymalnym rozwiązaniem jest 5 wartościowych, zbilansowanych, ale jednocześnie lekkich posiłków dziennie.
Osoby otyłe oraz predysponowane genetycznie do otyłości mogą sobie pomóc, korzystając z konsultacji dietetyka, a także fizjoterapeuty, który pomoże wybrać formę aktywności dostosowaną do możliwości organizmu.
- , Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants, PLOS Genetics, 2019; 15(8): e1008277
- , World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451-1462
- , Obesity and overweight (fact sheet), WHO, dostęp bieżący
Tak. Choć predyspozycja do otyłości jest częściowo dziedziczna, regularny ruch potrafi osłabić wpływ genów na masę ciała. Badania pokazują, że niektóre formy aktywności wyraźnie łagodzą genetyczne ryzyko. Styl życia realnie się liczy, nawet przy obciążeniu rodzinnym.
W badaniu na dużej grupie uczestników najskuteczniejszy okazał się regularny jogging, a korzystny wpływ miały też chód sportowy, wspinaczka górska, taniec klasyczny i joga. Dla części aktywności, jak pływanie czy kolarstwo, takiej zależności nie potwierdzono. Najważniejsza pozostaje jednak regularność ćwiczeń.
Najlepiej od prostych aktywności: codziennego spaceru, jazdy na rowerze albo porannych ćwiczeń. Z czasem organizm przyzwyczaja się do wysiłku i można wprowadzać trudniejsze formy ruchu. Kluczowe są regularność, motywacja i wybór aktywności, która sprawia przyjemność, bo wtedy łatwiej przy niej wytrwać.
Warto stopniowo ograniczać cukry proste i produkty wysoko przetworzone, białe pieczywo, potrawy smażone i niezdrowe tłuszcze. Smażenie dobrze zastąpić pieczeniem. Pomaga też jedzenie mniejszych porcji, ale częściej, na przykład pięciu lekkich i zbilansowanych posiłków dziennie.
Tak, ale warto robić to pod okiem specjalisty. Osoby po urazach czy operacjach narządu ruchu mogą nauczyć się bezpiecznego wysiłku z fizjoterapeutą, który dobierze formę aktywności do możliwości organizmu. Zmniejsza to ryzyko ponownej kontuzji i pomaga nabrać pewności.
Zwykle nie. Najlepsze efekty daje połączenie zbilansowanej diety z regularną aktywnością fizyczną, bo te czynniki działają razem, także u osób z genetyczną skłonnością do otyłości. Problemu nie rozwiąże się z dnia na dzień, liczy się konsekwencja i realny plan. Pomocna bywa konsultacja z dietetykiem.
